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helpさんのトモダチの日記みんなの日記も見てね。 過去1週間(やそれより前)のストーリは、ストーリアーカイブで確認できますよ。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 最終報告 ( 7 カ月経過 )

日記 by help

7 月度をまとめて最終報告としたい。 開始から、およそ七ヶ月経過の現状をまとめる。 測定した範囲で、約 9,500kcal を自転車こぎで消費した。 目標としていたのは四週間で 14,400kcal だった。 あまりにも暑くてぜんぜんトレーニングする気にならなかった。 しかも、6 月度を終えた時点で完了した気になっていたから、予想外に自転車漕いでいたことに集計して驚いた。 それが発生させた現状は体重 63.6kg で体脂肪率 16% 程度。 まぁ、先月とは誤差レベルで、変化してないともいえるだろう。 また、猛暑の影響から夏バテを避けるために多めに食べたことも体重を維持したことに貢献したといえよう。

なお、神奈川県南部に住んでいてエアコンのない借家に住んでいるわけで、夜間でも 32 ℃のようなところで、扇風機だけで寝てる(あまり眠れない夜も多い)ので、やや睡眠不足などもあってバテそうなもんだけど、しっかり食べて体力は維持している……と思う。

7 月度の食事はだいたい下のような感じ。

  • 朝食の内容……鳥のササミ 45kcal 、削り粉 140kcal 、うどん 190kcal 、アンパン 120kcal 、おかず一品 300kcal ……計 800kcal
  • 夕食の内容……削り粉 140kcal 、アンパン 120kcal 、おかず一品 300kcal ……計 560kcal
  • 昼食の内容……カップ麺とおにぎりとパンで …… max 1200kcal 程度にしてみた。

だいたい、こんな感じで体重維持状態だから、ちょっと減らして、トレーニングを増やせば減量が始まる感じかな。

いつのころからか、コメント入れてもらってもメールが飛んでこなくなった(おそらくどこかの spam 避けにはじかれてると思われる)ので、先月質問のあった削り粉とは何ぞやという質問を無視してしまった。 いまさらだけど回答を書いておく。

私が買っている削り粉の原材料を見るとサバ節を主体にイワシなどの乾燥したのを粉にしたものです。 だいたい 1kg で 900 円くらい。 栄養的には 100g あたりで、下のような感じ。

  • 熱量 354kcal
  • たんぱく質 67.8g
  • 脂質 8.3g
  • 炭水化物 2.1g
  • 食塩相当量 1.6g

私の場合、トレーニングなどで汗を相当にかくので食塩相当量についてはぜんぜん気にならないけど、カルシウムなどが過多の可能性があって、尿路結石とかが怖いかな。 あと、通風の可能性も捨てきれないかな。 一応健康診断の血液検査を良く見ておくことにしてます。

さて、なんで削り粉なのかというと、たんぱく質を安くたくさん摂るためです。 プロテインの類を amazon で調べると安くて二千円台前半、たいてい四千円くらいします。 しかし、こちらは税込みで千円くらいで 1kg ほど買えます。 しかも、見た目はアレですけど、調合すると旨いです。 

調合、すなわち私の食べ方ですが、削り粉に、昆布だしとしいたけだしのめんつゆをどぼどぼと入れて、それをうどんの汁にしています。 つまり、削り粉のイノシン酸、昆布だしのグルタミン酸、シイタケだしのグアニル酸と、日本のうまみが三つそろいます。 このうまみは相乗効果があって、一種類よりは二種類、二種類よりは三種類あるとそれぞれのうまみ単独よりもうまみが多く感じられます。 つまり、旨くて高たんぱく低脂肪を実現できます。 いわゆるプロテインの記事をいろいろ読むと、それが旨くなさそうであることが想像できる話が散見されます。

トレーニングして、直後にこのうどんを取れば、脂肪とたんぱく質を消費して、たんぱく質と炭水化物を補給することになり、しっかりとインスリンが分泌されればたんぱく質の定着率も上がるという効率の良い食事になることが期待できます。 懸念点として、上に記述したように、結石や痛風の恐れがあるので、たくさん水を飲んで、たくさんおしっこするように意識するくらいでしょうかね。

カップめんは栄養的にはあまりよろしくないとは周りにいわれますけど、安く手っ取り早く、汁と炭水化物が摂れるモノという選択でコレとしています。 以前はヨーグルト( 400g )に砂糖をガバガバいれてましたが、それはやめました。 代わりにフルーツグラノーラとヨーグルトを食べるようにしたら砂糖よりもエネルギーが多かったようで目方が増えたという過去があり、トータルとしてのエネルギー量を抑えるためにカップめんという、普通カップめんのほうがエネルギー量多いだろのような話があっての現状です。 安く、炭水化物と水分(できれば塩分も)の摂れるモンないですかねぇ。  100 円カップめんのコストパフォーマンスはすげぇっス! 安直に 100 円ジュースなら水分と炭水化物という手もあるかな♪ ちょっとピンとこないけど、おにぎりをもう一個増やして水を多くのむ?

 

さて、減量はいったん終わりにして、七月の上旬が終わってから始まった寝られないくらい暑い時期がすぎたら、パワートレーニングでもしようかな。 年明けたら、予想外に体脂肪率が落ちなかったので、同じような感じで体脂肪率を落とす減量をしようかとかんがえている。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 6 カ月経過 1

日記 by help
6 月度をまとめてみよう。
開始から、およそ六ヶ月経過の現状をまとめる。 測定した範囲で、 24,750kcal を自転車こぎで消費した。 目標は四週間で 14,400kcal で、 31 日間 16,000kcal くらいか……とすると、約 1.5 倍の消費をしたことになる。 それが発生させた現状は体重 63.9kg で体脂肪率 17% 程度。

最近の食生活は減量ペースを少し緩めて、以下の通り。
トレーニングしない朝はあんぱん一個、反対にトレーニングしたら朝食を摂る。 昼は、カップ麺。 夜は基本的にアンパン一個と削り粉というスタイルで、ほぼ先月を踏襲。

ザックリの計算は下の通り。
朝食の内容……鳥のササミ 45kcal 、削り粉 140kcal 、うどん 190kcal 、アンパン 120kcal ……計 500kcal
夕食の内容……削り粉 140kcal 、アンパン 120kcal ……計 260kcal
昼食の内容……カップ麺とおにぎりかパンで …… max 1000kcal 程度にしてみた。

とりあえず、目方という点での目標はおおむね達成した感じなので、だらだら漕ぎは終えて、パワー練習に入ろうと思う。  一時間 FTP の 75% で漕いでいたのを、 95% に引き上げて、短時間でヘロヘロになるが、筋肉と血管にカツを入れてパワーアップを狙いたい。  食事は大体踏襲し、自然減を狙い、パワーアップを目的として高い負荷をかけるようにって感じで、当初定めた期間である 7 月末までの減量期間はガンバりたい。 

減量の効果は出ていて、一方の長距離ツーリングは途中リタイヤしたけど、二本の長距離ツーリングでの上り坂は年初の「ひどく苦痛」な状態から、だいぶマシになっていて、「苦しい」状態へとかなり改善したし、ズボンのベルトも 10cm 近く引き締まった。 

ハラは出てるか?と聞かれれば、ちゃんと出ているが、服を着れば目立たなくなった。  この減量系の食生活を 8 月以降も続けるかどうかは今のところ未定だが、とにかく 7 月末までは節制しようと計画期間の満了を待ちたい。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 5 カ月経過

日記 by help
五月度をまとめよう。

開始から、およそ五ヶ月経過の現状をまとめる。 測定した範囲で、 18,300kcal を自転車こぎで消費した。 目標は四週間で 14,400kcal だから、 31 日間だと、 16,000kcal くらいか?おおむね目標通りではある。 それが発生させた現状は体重 65.4kg で体脂肪率 18% と、まぁビミョーに減ってきているか。 この体脂肪測定だが、 17% ~ 21% と結構ばらついていて、一番表示が多いのが 18% 前後という意味。

ここのところの食生活はだいたい先月の流れをくんで、以下の通り。

トレーニングしない朝は朝食も抜く、反対にトレーニングしたら朝食を摂る。 昼は、カップ麺。 夜は基本的にアンパン一個と削り粉ですませている。 

朝食の内容……鳥のササミ 45kcal 、削り粉 140kcal 、うどん 190kcal 、アンパン 120kcal ……計 500kcal

夕食の内容……削り粉 140kcal 、アンパン 120kcal ……計 260kcal

昼食の内容……カップ麺とおにぎりかパンで …… max 1000kcal 程度にしてみた。

とりあえず、順調かな。

来月は葬祭関係がなくて、長距離ツーリングが二本あるから、ジャンプダウンして 64kg を切れたらいいなぁ。 しかし、サドルの上に二時間はケツがいてぇ、ちっとも慣れない。 長距離ツーリングも完走できるんだろうか。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 4 カ月経過 2

日記 by help
四月度をまとめよう。  開始からおよそ四か月経過なので、ここまでをまとめる。  測定した範囲で、 16,200kcal を自転車こぎで消費した。 目標は四週間で 14,400kcal だから、おおむね OK ではある。 それが発生させた現状は体重 66.4kg で体脂肪率 20% と誤差の範囲な感じだ。  目方としては、もう少し減っていてほしかったが、もうすぐヤマザキの春のパン祭りが終わってくれるから、減量が進むことが期待できる。 

左ひざへの負荷を少し減らしたら、燃える脂肪も減ったかな。 

二か月経過時点でサンドイッチが効率良いと教わったが、あえて読まなかったことにして、パンは少なめにと食い意地との闘いもあと数日。 

ここのところの食生活は以下の通り。 

トレーニングしない朝は朝食も抜く、反対にトレーニングしたら朝食を摂る。  昼は、毎日ヨーグルトとフルーツグラノーラを食べていたら、ヨーグルト食べすぎの指摘があり、その分をカップ麺にかえてみた。  夜は基本的にアンパン一個と削り粉ですませている。 

朝食の内容……鳥のササミ 45kcal 、削り粉 140kcal 、うどん 190kcal 、アンパン 120kcal ……計 500kcal   夕食の内容……削り粉 140kcal 、アンパン 120kcal ……計 260kcal   昼は、カップ麺 ~ 900kcal 、おにぎり~ 250kcal 、ランチパック~ 250kcal …… max 1400kcal  

ちょっと昼が多いが、ランチパックかおにぎりの一方にして、カップ麺ももう少しエネルギー量の少ないモノにすれば減量が進むハズだなぁ。  もう少しガンバりまっす。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 3 カ月経過

日記 by help
開始からおよそ三か月経過なので、ここまでをまとめる。

測定した範囲で、 6,300kcal を自転車こぎで消費した。 目標は四週間で 14,400kcal だから、ぜんぜんダメだ。 それが発生させた現状は体重 67.1kg で体脂肪率 20% と誤差の範囲な感じだ。

しかし、別の見方もできる。 前回は手術後約四日の時点で記述しており、その後さらに三週間半ほどになったが、ハラが痛いこと、突然だったが身内の葬祭関連があったことなどをイイワケに、自転車に乗っていなかったことをも考えると、増量してなかったのだから御の字とすべきだろう。 先週から自転車通勤も再開したし、三本ローラーも一時間は漕げるようになったから、リハビリとしては順調だ。 来月の四月末ごろには、 66kg 前後になっているといいなぁ。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 2 カ月経過 1

日記 by help

 開始からおよそ二か月経過ので、ここまでをいったんまとめてみたい。

 測定した範囲で、 22,000kcal を自転車こぎで消費した。 目標は四週間(ちょっと)で 14,400kcal だから、おおむね順調に消費したともいえる。 それが発生させた現状は体重 67.5kg で体脂肪率 22% とこちらも対応した状態といえよう。

 予定されていた懸念点であった二月の手術を終えて、腹腔鏡手術ではなく、開腹手術だったせいか約 100 時間が経過しても、まだハラが痛い。 いつからリハビリが開始できるだろうか。 それと、ヤマザキ春のパン祭りが障害になっている可能性に思い当たった。 とりあえず、早くリハビリを開始して、チャリ漕ぎを再開し、脂肪燃焼も再開したい。 あとは、順調であるのをいいことに気が緩んで食事がちょっと増えている気がするから、引き締めて開始当初と同じくらいの食事の量としたい。

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日記

helpの日記: 減量 2018 : 4 週間経過

日記 by help
 前回からおよそ四週間経ったので、いったん総括してみたい。 

 測定した範囲で、 18,800kcal を自転車漕ぎで消費し、目標の一週間を 1,200x3 → 3,600kcal で、四週間では 14,400kcal であったから、作業量的には目標を上回った。 それが発生させた現状は 68.7kg で体脂肪率 23.6% と、おおむね期待した状態にあるモヨウ。 

 現状に対する懸念点は、こういう減量は通常、最初に効果が大きく出やすいハズだから、これからはあまり効果が出ない恐れがあることかな。 食事は相変わらず不安定で、うどんとササミと削り粉、そしてヨーグルトとフルーツグラノーラ主体で、時々会社帰りにラーメンの誘惑に負けることか。

 予定に対する懸念点は、二月の手術と治癒するまでの期間のチャリ漕ぎが減ることで減量ペースが落ちること、最初の四週間が割とペースよく減量できたから、気が緩む可能性が高いことあたりだろうか。

 脂肪を除くと、骨皮筋で 52.5kg か……実質のコレを維持していきたいな。

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日記

helpの日記: 減量 2018 6

日記 by help

2018 年のこれからリソースをつぎ込んで実現したいことの一つ、それは減量。公表することによって、目標達成の可能性が上がることを期待したい。
減らしたいのは、脂肪。
希望は、筋肉を減らさずに、夏に現在の 70kg よりも 7kg ~ 8kg 少ない状態としたい。
体脂肪率は 25% くらいだろうから、15% を切るくらいになるだろうか。

脂肪のエネルギーは 7kcal/g らしいので、単純計算で 49,000kcal ~ 56,000kcal の燃焼が必要そう。
だが、もっともヌルい運動で、脂肪と炭水化物の比率が 1:1 とのことであるから、その二倍以上の運動をしないといけないことになる→ 98,000kcal ~ 112,000kcal が最高効率ラインで、キツくなるともっとたくさん運動が必要になるモヨウ。

骨格筋の効率は 20% ~ 30% ということらしい。
当方の計測の単位は W (ワット) や J (ジュール) で、 1J は 4.2cal らしいから、筋肉の効率を 23.8% とすると 1J ≒ 1cal の燃焼でもいいかなと。

そうすると、だいたい 100,000kJ を燃やそうと思うと……経験上、当方の場合二時間で 1,200kJ くらい出力できることから、 600kJ/h と計算でき、 170 時間くらいかかることがわかる。
七ヶ月で達成しようとすると、一ヶ月に 24 時間、毎週 6 時間、週に三日( 3,600kJ )実行するとして、毎回二時間か、……けっこうキビしいなぁ。

筋肉をやせさせないためには、燃やした炭水化物はちゃんと補給して、インスリンを分泌し、たんぱく質もちゃんと摂るということで、食事はあまり減らさない方向としよう。

普段食べてる蒸しうどん(180g) は 105kcal/100g だから、少なくとも二玉(計 378kcal )は食べないとダメだな、三玉(計 567kcal )に増やそうかな。
あとはトリのササミ 45kcal 、削り粉 50g くらい 140kcal で、計 800kcal 程度食べることにしよう。

昼は、フルーツグラノーラ 150g(660kcal) くらいとヨーグルト 400g(188kcal) 行っちゃう。主な目的は朝にビタミン・ミネラルや食物繊維などがほとんどないから、その補給かな。フルーツグラノーラはちょっと減らしてもいいかも。計 850kcal 程度になるかな。

夜は、減らしどころですな。
帰宅は計測したところ 130kJ ~ 180kJ くらいを使うモヨウ。
とすると、アンパン一個(128kcal)と、削り粉 50g くらい 140kcal で、計 270kcal くらいか。

いわゆる基礎代謝 1500kcal に普通の活動 500kcal も上記の合計なら、目方を増やさず、ほぼ維持できる感じかな。
週に三日、二時間チャリ運動で軽く汗を流すことで筋肉を減らすことなく脂肪を減らすことが期待できそうだ。低糖質ダイエットの食事とはまったくもって反対方向の食事だけど、自身の知見を総合するとこうなるカンジ。

食事のプランまで考えたが、飲みとか、ラーメンとか、牛丼とか、いろんな誘惑を蹴らないとイカン。
いや、誘惑じゃないな、自制心の問題だな、トモダチいないし、飲みに誘われることもほとんどないから、自制心だけで何とかなるハズ←でも、心が弱いからなぁ……

そうだ!過去一週間に 5,000kJ 消費を超えたら、ラーメン食べてもいいことにしよう♪

ということで、急に仲良くなって、飲みとか誘わないでくれ>誰とはなく

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日記

helpの日記: Windows 10 Creators Update で static route が無効になった件 2

日記 by help
初めて日記を書きます。

Microsoft、Windows 10 Creators Updateに強制更新しないことを推奨」の件で、スタティックルートが消えたと書きましたところ、レジストリを見てみろというご指摘がありました。

VPN と発覚の機会になったとあるアプリケーション以外の三本目のスタティックルートを使う機会が本日あって、再現しました。

固定ルート:
XX.XX.XX.180 255.255.255.255 192.168.168.1 1

とあって、レジストリを見てみろという助言をいただいて、見てみると、そのまま表示されるものがでてるのですね。 まぁ、見てみるとちゃんとありましたし、表示されているまんまです。しかしルーティングされません。 要するに経路が違うのです。

C:\WINDOWS\system32>tracert co*****.****.com

co*****.****.com [**.**.***.180] へのルートをトレースしています
経由するホップ数は最大 30 です:

1 * * * 要求がタイムアウトしました。

となります。下のようになってほしいわけです。

C:\WINDOWS\system32>tracert co*****.****.com

co*****.****.com [**.**.***.180] へのルートをトレースしています
経由するホップ数は最大 30 です:

1 <1 ms <1 ms <1 ms 192.168.168.1
2 * * * 要求がタイムアウトしました。

で、やったことは

C:\WINDOWS\system32>route -p add **.**.***.180 mask 255.255.255.255 192.168.168.1
OK!

で、 tracert の結果は期待した通りになりましたし、実際に当該アプリケーションも使えました。 でも、コマンドプロンプトでも、レジストリエディタでも表示は変わりません。

そんなわけで、私の PC だけかもしれませんが、 route add -p で恒久的に追加した static route は Windows 10 Creators Update の後で、表示上は問題ないものの、使えないというか default route へすべてのパケットが流されるようになりました。

レジストリに保存されているという知識を授けてくださった方への恩返しになるかどうかわかりませんが、ここにメモを残しておきます。

typodupeerror

普通のやつらの下を行け -- バッドノウハウ専門家

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